HOLD住姐怀孕hold不住体重,孕期应该如何运动?


昨天母亲节,刚结婚不久的HOLD住姐谢依霖在微博宣布怀孕喜讯,很开心的说自己:“我不是胖,我是怀孕了啦”,也是辛福感满满。



女明星怀孕,状态也千差万别,有的和平常人一样孕期也发福,有的却只有肚子凸起,其它都没有变化。前段时间刚生了一对双胞胎的熊黛林,身材就已经恢复得很好了,而我们在她的微博也可以看得出,在孕期她也是有一直运动。


(熊黛林孕期运动照片,图片来源于微博)


看到女明星在孕期还运动的照片,很多人就会想她们为了身材也太拼了。但实际上,美国妇产科协会(ACOG)和美国运动医学协会(ACSM)都推荐健康的孕妇整个孕期都可以进行运动,而且孕期运动除了能让身材更快恢复,对妈妈和宝宝的健康也很有益处。今天口袋育儿(微信:koudaiyuer)就来说说孕期运动的问题。


(蒋勤勤孕期运动照片,图片来源于微博)


1 | 运动好处


孕妇根据其身体状况进行运动,不仅可以减轻妊娠反应所致的不适,控制体重,增强体质,加强免疫力,减少疾病发生,还可以明显减少妊娠并发症带来的危险,预防与控制妊娠糖尿病、降低妊娠高血压等风险。不仅如此,适量运动还有利于胎儿正常发育,提高自然生产率,从长远来看,孕期运动对孕妇和胎儿今后一生的健康都更加有益。


(姚晨孕期运动照片,图片来源于网络)


2 | 禁忌症 


当然有一些情况是不适宜体育运动的,或者有的需要经过医生评估,在专业人士指导或家人陪伴下进行。下面这几幅图是美国妇产科协会(ACOG)说明的孕期运动的禁忌症,想要运动的准妈妈们需要确定自己不在这些情况内。  





3 | 运动频率 


ACOG和ACSM都推荐健康的孕妇整个孕期都可以进行运动。ACSM和疾控中心(CDC)建议每周七天,每天从事30分钟以上中等强度的活动,也可以每周三到五天更高强度的运动20-60分钟。如果是此前很少运动的孕妇,可以逐渐增加时间到30分钟。


4 | 运动强度


ACSM建议运动强度应保持在60%-90%最大心率(最大心率=208-年龄*0.7),如果是此前很少运动的孕妇,其强度可保持在60%-70%最大心率。如果是怀孕前一直保持规律的孕妇,可以保持相同强度或低于此强度。



5 | 运动类型    

   

孕妇同样需要锻炼心肺功能(有氧运动)和骨骼肌(抗阻训练和拉伸),如果之前缺乏锻炼,可以从走路等运动慢慢开始。虽缺乏证据说明孕期运动的受伤几率更大,但增加的体重、激素导致韧带松弛、身姿形态的改变还是增加的受伤的可能性,所以在运动中还是需要有一些注意事项


1. 避免运动时憋气(valsalva呼吸),比如举重、器械重量过大等;

2. 避免三个月后仰卧运动(避免静脉回流受阻降低心排血量),如卷腹、卧推等,长时静止站立也会影响心排血量,也应该避免;

3. 避免带水肺的深潜(对胎儿肺循环造成影响);

4. 避免容易跌倒的运动,如骑马、轮滑、滑雪等;

5. 避免容易撞击到腹部的运动,如篮球、足球等;

6. 一些因为增重可能会造成关节压力的运动,如跑步、网球等,需根据个人能力评估后进行;

7. 运动时还要注意周围环境是否通风、保暖,避免氧气不足、过冷或过热。


游泳其实对孕妇来说也是一项很好的运动,不仅可以运动到大肌肉群、缓解水肿和大肚子对腰造成的压力,还可以防止运动时体温过热和关节受伤。研究表明健康的孕妇并不会因为泳池中的细菌、氯和其它化学物质而有健康隐患,对胎儿也没有不利影响。因此只要挑选正规、人少的泳池即可。

              

参考资料:

  1. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. R Artal, M O’Toole

  2. ACOG Committee. Opinion no. 267:exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2002;99:171–3.

  3. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273:402–7.

  4. Baciuk EP, et al. 2008. Water aerobics during pregnancy: cardiovascular response, labor, and neonatal outcomes. Reproductive Health 5:10.

阅读原文 阅读 5052018-05-14