专业!速度收藏!哈佛大学给宝宝和宝妈,做了一份“健康饮食餐盘”!

“今天吃啥?”这个世纪大难题愁坏了多少宝妈,说到饮食,大家都知道合理搭配、营养均衡更健康,具体如何搭配?很多人都一头雾水,别愁了,和口袋育儿(微信:koudaiyuer)一起来看看“健康饮食餐盘”吧,这是由哈佛公共卫生学院的营养专家与《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制的,非常值得参考,打印出来贴在冰箱上,今天的饮食也很健康哟~





  • 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½

    注意蔬菜水果的颜色和品种,并请记住,由于对血糖存在负面影响,马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。


  • 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼

    全粒完整谷物,包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。


  • 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼

    鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。


  • 选择健康的植物油 – 适量使用

    选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氢化的油品,因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。


  • 喝水、咖啡或茶

    不喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。


  • 经常活动

    “健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们,经常活动对于控制体重也很重要。


“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。


  • 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源,如蔬菜(马铃薯除外)、水果、全谷类和豆类,比其他来源更健康。

  • “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,但通常营养价值很低。

  • “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品,且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。


版权所有 © 2011 哈佛大学。如需了解有关“健康饮食餐盘”的更多信息,请参阅哈佛大学公共卫生学院营养系《营养来源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。

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