“今天吃啥？”这个世纪大难题愁坏了多少宝妈，说到饮食，大家都知道合理搭配、营养均衡更健康，具体如何搭配？很多人都一头雾水，别愁了，和口袋育儿（微信：koudaiyuer）一起来看看“健康饮食餐盘”吧，这是由哈佛公共卫生学院的营养专家与《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制的，非常值得参考，打印出来贴在冰箱上，今天的饮食也很健康哟~

• 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½：

  注意蔬菜水果的颜色和品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。

• 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼：

  全粒完整谷物，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

• 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼：

  鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。

• 选择健康的植物油 – 适量使用：

  选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氢化的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。

• 喝水、咖啡或茶：

  不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

• 经常活动：

  “健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。

“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。

• 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。

• “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。

• “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品，且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。

版权所有 © 2011 哈佛大学。如需了解有关“健康饮食餐盘”的更多信息，请参阅哈佛大学公共卫生学院营养系《营养来源》（The Nutrition Source），http://www.thenutritionsource.org，以及《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications），health.harvard.edu。