小宝宝如何吃盐?饮食、零食、调味的“盐”都如何安排?

这篇文章,是营养师苗苗妈前段时间在口袋育儿讲的一节微课,关于“1-3岁的宝宝如何吃盐”。苗苗妈是我们口袋育儿(微信:koudaiyuer)长期合作的专业营养师,这个主题她讲得非常科学,也非常实用、接地气!让我们先从一张脑图开始:


其实我们常常说的“盐”,就是NaCl,真正要警惕的是其中的Na元素。钠元素是人体必需的元素之一,是机体重要的电解质。

食盐和钠的换算关系是:

钠(g)*2.54=食盐(g)

如果我们需要100mg钠,就等于需要254mg食盐。

食盐(mg)*0.393=钠(mg)

比如给宝宝吃了100mg食盐,实际上等于摄入了39.3mg钠元素


现在很多家长几乎都知道1岁之前不管是母乳或是配方奶喂养,加上辅食中自带的钠含量完全可以满足宝宝的钠需求,而1岁前添加盐和糖不仅会对宝宝的口味有影响,也会有健康上的问题。

欧洲的ESPGHAN协会在最新的2017年的喂养指南中也提出,婴儿先天对一些口味有偏好(比如喜欢咸或甜的食物,讨厌苦味的食物),但是父母可以通过不给婴儿加盐或糖,多给婴儿“不好吃”的蔬菜来影响和改变婴儿后天的口味,总这么吃,婴儿就会接受并且喜爱这种低盐,低糖“不好吃”的蔬菜的饮食模式,以此保证婴儿未来有一个健康的饮食模式。

也就是说,0-1岁不给孩子加盐或者糖除了没有营养上的必要,还会影响到未来宝宝的饮食偏好,所以1岁之前完全不添加盐和糖

那么在1-3岁整个阶段,我们不再强调完全不吃盐,而是可以少吃盐,但因为幼儿时期的“重口味”会对一生的饮食习惯有巨大的影响,由于现在餐馆和加工食品的丰富,餐馆和加工的食物中往往有大量的盐,成年人整体摄入钠的量超过了需求的1.8倍,是中老年高血压等心血管疾病的重要原因之一。所以从幼年开始培养“少盐”的饮食习惯是非常必要的。我在和很多妈妈的交流过程中,常常碰到,1岁以后,宝宝接触的食物越来越多,口味越来越挑剔,不加一些“可口”的调味品,比如番茄酱,虾皮粉,酱油等等,宝宝就是个吃饭困难户,大家常说的饿饭也不管用,虽然经常听见宣传说“少”加盐,但还是不知道“少到多少才算是真正的少加盐呢”?


下面我们就分两个阶段来讨论:

1-2岁如何吃盐?


理解了食盐和钠之间的换算,我们怎么来建议1-2岁的宝宝如何吃盐呢?

答案是,看宝宝每天正常餐食中能摄入多少钠,然后对比一下宝宝中国营养学会每日钠的推荐摄入量。

宝宝每天摄入的钠分为3个部分

饮食钠

零食钠

调味钠


如果说饮食钠和零食钠的总量已经和推荐量差不多了,那就几乎不能额外添加了,如果钠总量和推荐量有一定差距,就根据差值范围来给孩子吃盐。

来看一个12月龄左右的宝宝每日从食物中摄取的钠总量。


这是一个比较简略的12月龄的宝宝食谱,吃的都是一些钠含量较低的食物,钠的总摄入量大约为175mg,如果这个食谱中,有一些海产品,比如海虾河虾海鱼等食材,那么钠的摄入总量大约就为3-400mg左右。从图中可以看到,1-3岁钠的推荐摄入量是700mg。

宝宝在不额外吃一些钠含量较高的加工食品的前提下,可以额外摄入的钠的范围就是400mg左右。换算成盐大约是1g左右。哟,看着还不少呢,怎么感觉你这么一算宝宝还缺钠了?

请大家注意,这里并不是说宝宝必须吃这么多盐,而是在这个范围内,都是安全的!考虑到不要太“重口味”,很多妈妈都有经验,用手指抓一点,撒点“毛毛盐”是完全在安全范围以内的!


换算成酱油是多少呢?儿童酱油能不能吃?

酱油由于在发酵过程中水解了大量氨基酸,口感除了咸之外,还有很“鲜”的味道,不仅可以靠咸来改善食物的口感,还可以“提鲜”,比盐还更实惠一些。少量的酱油达到的效果是盐的一倍。

前段时间对儿童酱油的批评也是铺天盖地,说儿童酱油并不适合儿童吃,因为实际的钠含量较高,妈妈们又晕了头,到底儿童酱油能不能吃?


答案是能吃,不要管“儿童不儿童”,只需要关注钠含量。


我特意去超市拍了一些酱油的成分表。

重点是大家在选给宝宝吃的酱油的时候拿出手机算一算每10ml酱油到底有多少mg钠!

一般选择在5-600mg钠/10ml酱油即可,不需要管是否是“儿童酱油”。


那么根据我们刚才计算的,在400mg钠的范围都安全,换算成525mg钠/10ml酱油(左下角紫色千和酱油)是多少呢?

大约是8ml左右。

喂药器是summerinfant 8ml总量的


看着好多啊~~

总有妈妈为了一两滴酱油纠结,纠结什么呀,20滴酱油才=1ml酱油,1mg酱油含有52.4mg钠,放放心心加吧,只要你吃着孩子的食物还算是淡淡的,就不用担心盐会不会吃多了。

再来一个网红调味料,妈妈们最喜欢问的,能不能给孩子吃虾皮粉?


一般情况下5g虾皮中含有1g左右的钠,钠含量还是很高的,但是5g虾皮有这么多。


撒一点粉粉调个味还是没问题的,实在犯不着专门用水泡一遍在晒干打粉,累的慌。虾皮中还含有一些天然的氨基酸跟酱油一样能起到提鲜的作用,至于另外最广为人知的“补钙”效果嘛,当调味剂加的那么少,能有什么补钙作用呢?就好好当个调味剂吧。

2-3岁如何吃盐?


还是和1-2岁类似,我反复计算了一些适合2-3岁宝宝的食谱,平均下来饮食钠摄入在400mg左右(每周2-3次海产品)。

但是2-3岁需要注意的是,这个阶段宝宝零食钠的摄入可能大大超乎你的想象!比如:


吃这样一个米饼(10-20g)就摄入100mg左右的钠了,相当可怕。

还有这种波力海苔,5g海苔吃下去,100mg钠也轻松进去了,无形中等于喝了2ml酱油。


提醒各位妈妈们的就是,如果2-3岁的宝宝平时经常接触这样的零食,就反而必须降低额外的盐和酱油的摄入。但是孩子越大,原味的食物就越没吸引力,所以本质上,还是尽量给孩子选择低盐的零食。

我认为比较好的分配方案是

饮食钠=400mg

零食钠=100mg

调味钠=200mg


这样可以把每天钠的总量控制在700mg。

推荐一个零食钠+调味钠的操作方案(举例)


零食钠=

zek低盐海苔(24mg钠/5g)一包

糙米卷(18mg钠/10g,同时低糖),2-3根

调味钠=

1ml酱油(59mg钠)

0.4g盐(140mg钠)

听说我国很多地方碘摄入过量,需要给孩子吃专门的无碘盐吗?


中国的饮食和环境都是严重低碘的,国家花了很多财力物力让碘盐覆盖率达到了97%,缺碘在宝宝发育的过程中会带来不可逆的神经损伤造成智力下降,绝对不要给孩子吃无碘盐!!无论是不是身处沿海地区。

喜马拉雅海盐需要买给孩子吃吗?



首先喜马拉雅是山,没有海盐的说法,都是套路。 

无论叫海盐,岩盐本质都是盐,有一些微量元素不同,甚至这种比普通盐贵了几十倍的喜马拉雅盐就是个无碘盐!!

请各位宝妈注意,是绝对不可以作为日常的调味剂给母乳妈妈和孩子吃的!!!

阅读原文 阅读 43532017-03-20